ลดน้ำหนักด้วยตนเองอย่างไรจึงปลอดภัย

คอลัมน์ : พบหมอศิริราช : โรคอ้วนในวัยรุ่น (2) ลดน้ำหนักด้วยตนเองอย่างไรจึงปลอดภัย
Source - บ้านเมือง (Th)

ก่อนอื่นคงต้องสำรวจตนเองก่อนว่าเรารับประทานอาหารอย่างไร โดยพื้นฐานคนปกติจะรับประทานอาหารวันละ 3 มื้อ โดยส่วนใหญ่แล้วคนที่น้ำหนักเกินมักจะรับประทานอาหารได้เรื่อยๆ ตลอดเวลา หากการรับประทานยังเป็นอยู่อย่างนั้น สิ่งแรกที่ควรปฏิบัติ คือ ควรปรับพฤติกรรมการรับประทาน โดยจำกัดอาหารให้รับประทานเป็นมื้อๆ อย่ากินจุบจิบ น้ำที่ดื่มควรเป็นน้ำเปล่า ไม่ควรดื่มน้ำอัดลม หากลดน้ำอัดลมได้ ในระยะเวลา 2 สัปดาห์น้ำหนักจะหายไป 1-2 กก. ซึ่งจะเห็นผลชัดเจน นอกจากนี้ ยังต้องดูรายละเอียดของอาหารที่เรารับประทานว่าเป็นอาหารในกลุ่มที่ให้พลังงานสูงหรือไม่ เช่น อาหารที่มีไขมันสูง อาหารทอดๆ ทั้งหลาย ของมันๆ เราควรลดปริมาณตรงส่วนนี้ ซึ่งหากเราเคยรับประทานอาหารจำพวกแป้ง เช่น ข้าว 3 ทัพพี ให้ลดลง 2 ทัพพี 1 1/2 ทัพพี และฝึกเคี้ยวให้ช้าลง จะทำให้เรารับประทานอาหารได้น้อยลง สิ่งสำคัญที่ควรปฏิบัติต่อไปก็คือ การออกกำลังกาย และเราควรสังเกตตนเองว่าเป็นคนที่ทำอะไรช้าๆ หรือไม่ เวลาขึ้นบันไดชั้นเดียวใช้ลิฟต์ใช้บันไดเลื่อน เราควรเพิ่มกิจกรรมเหล่านี้ให้เป็นกิจวัตรประจำวันให้เพิ่มมากขึ้น เมื่อเราใส่ใจทำในลักษณะอย่างนี้ น้ำหนักของเราค่อนข้างคงที่แล้ว ควรใส่ใจชั่งน้ำหนักประเมินดูตนเองเสมอๆ ว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่ โดยปกติน้ำหนักควรจะคงที่จึงจะถือว่าดี เหล่านี้สามารถช่วยให้ลดน้ำหนักได้ด้วยตนเองอย่างปลอดภัยการอดอาหารเป็นวิธีที่ถูกต้องหรือไม่
ทางการแพทย์ไม่แนะนำให้อดอาหาร ควรรับประทานอาหารให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ หากอดอาหารเพียงอย่างเดียว เช่น อดอาหารมื้อเย็น น้ำหนักจะลดลงจริง แต่ว่าจะเกิดผลเสียกับร่างกาย อาจจะมีอาการปวดแสบท้อง เพราะน้ำย่อยจะออกมาเมื่อถึงเวลา และการปฏิบัติตนเช่นนี้จะเป็นเพียงชั่วครั้งชั่วคราว ไม่สามารถแก้ไขปัญหาในระยะยาวได้ แพทย์จะแนะนำให้ค่อยเป็นค่อยไป โดยทั่วๆ ไปแล้วจะให้ลดลงสัปดาห์ละ 1/2 กก. ก็เพียงพอแล้ว แต่ขอให้มีความตั้งใจจริง แล้วค่อยๆ ปรับในเรื่องของโภชนาการไปเรื่อยๆ ค่อยเป็นค่อยไป ใจเย็นๆ อย่าใจร้อน ก็จะประสพผลสำเร็จ หากใจร้อนได้ผลเพียงเดือนแรก แต่ระยะยาวน้ำหนักก็จะกลับคืนมาอีกการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและถูกวิธีทำอย่างไร
ลดน้ำหนักลงประมาณสัปดาห์ละ 1/2 กก. หรือลดลงจากเดิม 5-10% ภายใน 6 เดือน น้ำหนักลดในระดับนี้ค่อนข้างปลอดภัย หากทำไปเรื่อยๆ ก็จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของเราอย่างถาวร และที่สำคัญการลดที่ถูกวิธีนั้น คือ ต้องสำรวจตนเองก่อนว่า น้ำหนักที่เกินเกิดจากโรคภัยไข้เจ็บหรือไม่ หากใช่ก็ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรักษา หากไม่ใช่น้ำหนักที่เพิ่มเกิดจากพฤติกรรมการบริโภคหรือไม่ ข้อนี้เราควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและต้องมีความตั้งใจที่จะปรับเปลี่ยน ทั้งนี้ ต้องประเมินตนเองว่า เรารับประทานอาหารแบบไหน รับประทานตลอดเวลา รับประทานตอนกลางคืนมาก มื้อเช้าไม่ค่อยได้รับประทาน หรือรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูงแล้วค่อยๆ ปรับเปลี่ยนในเรื่องของอาหารเป็นมื้อๆ นอกจากนี้ ต้องจัดกิจกรรมของตนเอง หลีกเลี่ยงคำว่า ไม่มีเวลา ต้องสละเวลา แม้ 5-10 นาทีก็ช่วยได้ ขณะนั่งดูทีวีขยับแขนขาไปด้วยก็ได้ เดินออกกำลังกายสัก 10 นาที เป็นการค่อยๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแบบไม่หักโหม แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มมากขึ้น วิธีนี้จะนำไปสู่ความสำเร็จได้ค่อนข้างมาก
คนที่น้ำหนักเกินโดยเฉพาะวัยรุ่นอย่าเพิ่งเสียใจหรือท้อแท้ หรือมองตนเองด้อยค่าลง เพราะว่าจริงๆ แล้วเป็นสิ่งที่เราสามารถปรับเปลี่ยนได้ สิ่งที่ควรปฏิบัติ คือ เราต้องสำรวจอุปนิสัยการรับประทานว่าเป็นอย่างไร แล้วค่อยๆ ปรับเปลี่ยน หากเรามีค่าน้ำหนักคงที่ น้ำหนักก็จะไม่เพิ่มขึ้น โอกาสที่จะมีปัจจัยเสี่ยงก็น้อย อีกด้านหนึ่ง ถ้าเราไม่สามารถที่จะทำให้น้ำหนักของเราลดลง แต่ทำให้ตัวเองมีความแคล่วคล่อง ว่องไว มีกิจวัตรประจำวัน ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ดูแลสุขภาพ พักผ่อนให้เพียงพอ ไม่สูบบุหรี่ ไม่ดื่มเหล้า ถึงแม้รูปร่างน้ำหนักจะมากไปนิด แต่เราก็สามารถเป็นคนที่มีสุขภาพดีได้